В данной статье используется вариант с внутренней задержкой (Антар Кумбхака).

Насагра Мудра

 

Насагра Мудра

Расположите пальцы правой руки перед лицом. Дотроньтесь указательным и средним пальцами осторожно центра между бровями. Оба пальца должны быть расслабленными.

Большой палец поместите на правую ноздрю, указательный на левую. Эти два пальца контролируют поток дыхания в ноздрях поочередным нажатием сначала на одну ноздрю, блокируя поток дыхания, затем на другую.

Мизинец удобно согнуть. Когда практикуете в течение долгого времени, локоть может поддерживаться ладонью левой руки, но необходимо заботиться о предотвращении сужения груди.

 

Нади Содхана пранаяма. Вариант с внутренней задержкой

На этом уровне вводится Антрар Кумбхака или внутренняя задержка дыхания. Вдох и выдох должны быть тихими, плавными, контролируемыми.

Техника 1. Начните с равных вдоха, внутренней задержки, выдоха в соотношении 1:1:1. Закройте правую ноздрю, вдохните медленно через левую ноздрю, считая до 5. В конце вдоха закройте обе ноздри и удерживайте воздух в легких, считая до 5. Откройте правую ноздрю и выдохните через нее, считая до 5. В конце выдоха вдыхайте через правую ноздрю, считая до 5, левую ноздрю держите закрытой. Снова удерживайте дыхание, считая до 5 с закрытыми обеими ноздрями. Откройте левую ноздрю и выдохните через нее считая до 5.

Это один раунд с рейтингом 5:5:5. Практикуйте 5 раундов.

Поддерживайте постоянное сосредоточение на счете и дыхании. Когда выполнение этого упражнения с рейтингом 5:5:5 станет комфортным, дыхание и задержка могут быть увеличены. Постепенно увеличивайте счет на 1 при вдохе, на 1 при задержке, на 1 при выдохе. Счет одного цикла будет 6:6:6. Когда это упражнение будет освоено и не будет ощущаться дискомфорта, увеличивайте счет до 7:7:7. Продолжайте идти этим путем, пока не будет достигнуто соотношение 10:10:10. При признаках дискомфорта уменьшайте соотношение цикла.

Техника 2. После усвоения рейтинга 1:1:1, увеличьте его до 1:1:2. В начале используйте короткий счет. Вдыхайте считая до 5, выполняйте внутреннюю задержку считая до 5, выдыхайте считая до 10.
После освоения счета 5:5:10, постепенно увеличивайте рейтинг прибавив 1 на вдохе, 1 на удержании 2 на выдохе. Счет одного цикла будет 6:6:12. Когда этот рейтинг будет освоен и не будет дискомфорта, увеличивайте счет до 7:7:14. Постепенно увеличивайте счет через несколько месяцев практики, пока не будет достигнут рейтинг 10:10:20.


Техника 3. Измените рейтинг до 1:2:2. Вдыхайте считая до 5, выполняйте внутреннюю задержку считая до 10, выдыхайте считая до 10. Практикуйте пока этот рейтинг комфортный и не увеличивайте скорость счета во время задержки или выдоха для укорачивания дыхания. Когда этот счет будет освоен, постепенно увеличивайте прибавив 1 на вдохе, 2 на удержании и 2 на выдохе. Счет одного цикла будет 6:12:12. Этим методом увеличивайте счет до 10:20:20.

Техника 4. Следующее отношение 1:3:2. Вдыхайте на счет 5, выполняйте задержку на счет 15, выдыхайте на счет 10. Практикуйте пока этот рейтинг комфортный и не увеличивайте скорость счета во время задержки или выдоха для укорачивания дыхания. Когда это соотношение будет освоено, постепенно увеличивайте счет добавив 1 на вдохе, 3 на задержке, 2 на выдохе. Счет одного цикла будет 6:18:12. Увеличивайте ранее описанным методом счет до 10:30:20.

Техника 5. Заключительное соотношение 1:4:2. Начните с 5:20:10. Когда этот рейтинг будет освоен, счет может быть постепенно увеличен. Добавьте один на вдохе, четыре счета на задержке, два счета на выдохе. Счет одного цикла будет 6:24:12. Увеличивайте ранее описанным способом счет до 10:40:20.

Противопоказания. Уровень 3 Нади Содханы пранаямы не подходит для женщин на второй половине беременности. Он не рекомендуется людям с проблемами сердца, высоким кровяным давлением, эмфиземой и любыми тяжелыми расстройствами. Техника 2 не рекомендован для астматиков.

Польза. Внутренняя задержка дыхания, которой характеризуется уровень 3, активизирует многие мозговые центры и гармонизирует праны. Выгода увеличивается с прогрессией рейтинга. Рейтинг 1:4:2 наиболее широко рекомендуется в текстах йоги. Он дает глубокий психологический и пранический эффект и используется как подготовка к пробуждению кундалини.

Расширенная практика (добавление бандх). До добавления бандх в эту практику, они должны быть освоены как самостоятельная практика. Для деталей смотрите раздел Бандха. Когда добавили бандхи, уменьшите соотношение и счет, так чтобы не требовалось усилий. Увеличивайте счет постепенно, как было ранее проинструктировано.

Джаландхара бандха. Сначала практикуйте Джаландхара бандху с внутренней задержкой дыхания. Вдыхайте через левую ноздрю, удерживайте дыхание и выполняйте джаландхара бандху с внутренней задержкой. Освободите джаланхару и выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, выполняйте джаландхару бандху с внутренней задержкой. Освободите джаландхару и выдохните через левую ноздрю. Это один раунд, практикуйте пять раундов. Когда бандха будет удерживаться без напряжения, постепенно увеличивайте счет.

Джаландхара и мула бандха. Уменьшите счет и выполняйте джаландхара банху с мула бандхой. Вдыхайте через левую ноздрю. Закройте обе ноздри и удерживайте дыхание. Выполняйте джаландхара бандху и затем мула бандху. После требуемого счета удержания дыхания освободите мула бандху и затем джаланхару. Выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю и удерживайте дыхание внутри. Выполните джаландхару бандху и мула бандху. Освободите мула бандху и затем джаландхару. Выдохните через левую ноздрю. Это один раунд, практикуйте пять раундов. Когда бандхи будут удерживаться без напряжения, постепенно увеличивайте счет.

Предосторожности. Не выполняйте пранаяму с бандхами без руководства компетентного учителя или гуру.

Польза. Рейтинг 1:4:2 с бандхами очищает и балансирует пранические силы.

 

При подготовки статьи использовалась книга Swami Satyananda Saraswati «Asana Pranayama Mudra Bandha».

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить