В данной статье используется вариант с внутренней и внешней задержкой (Антар и Бахир Кумбхака).
Насагра Мудра
Расположите пальцы правой руки перед лицом. Дотроньтесь указательным и средним пальцами осторожно центра между бровями. Оба пальца должны быть расслабленными.
Большой палец поместите на правую ноздрю, указательный на левую. Эти два пальца контролируют поток дыхания в ноздрях поочередным нажатием сначала на одну ноздрю, блокируя поток дыхания, затем на другую.
Мизинец удобно согнуть. Когда практикуете в течение долгого времени, локоть может поддерживаться ладонью левой руки, но необходимо заботиться о предотвращении сужения груди.
Нади Содхана пранаяма. Вариант с внутренней и внешней задержкой
Не пытайтесь сразу долго удерживать дыхание снаружи, даже если это может казаться легким.
Техника 1. Начните с отношения 1:1:1:1 и считайте 5:5:5:5. Вдохните через левую ноздрю, сосчитайте до 5. Сохраняйте дыхание во внутренней задержке, считая до 5. Выдохните через правую ноздрю, считая до 5. После выдоха, закройте обе ноздри и держите дыхание с внешней стороны, считая до 5. Голосовая щель может быть слегка сжата, чтобы удержать воздух снаружи. Выдохните немного через правую ноздрю непосредственно перед вдохом. Это освободит замок на легкие и голосовую щель, приведет дыхательную систему плавно к деятельности.
Вдыхайте медленно через правую ноздрю, считая до 5. Удерживайте дыхание, считая до 5. Выдохните через левую ноздрю, считая до 5. Снова, держите дыхание снаружи, считая до 5 с обоими закрытыми ноздрями. В случае необходимости, выдохните немного через правую ноздрю, перед тем как делать вдох в начале следующего раунда.
Это один раунд. Практикуйте 5 раундов.
Когда этот счет будет доведен до совершенства, постепенно увеличивайте на 1 вдох, внутреннюю задержку, выдох, внешнюю задержку. Счет должен быть медленно увеличен от 5 до 6, от 6 к 7 и так далее, пока не будет достигнуто 10:10:10:10. Не увеличивайте счет для вдоха, пока счет для выдоха и удержания дыхания не будет комфортным.
Техника 2. Начните с отношения 1:1:2:1. Нужно начинать с начального счета и постепенно увеличивайте, как было описано ранее. Начните со счета 5:5:10:5.
Как только отношение выучено, счет может постепенно увеличиваться. Добавьте одну единицу к вдоху, одну единицу к внутренней задержке, 2 единицы к выдоху и одну единицу к внешней задержке. Счет для одного раунда таким образом стал бы 6:6:12:6. Со временем счет может медленно увеличиваться. Не увеличивайте счет для вдоха, пока связанный счет для выдоха и задержки дыхания не станет комфортным.
Техника 3. Следующее отношение 1:2:2:1. Начните со счета 5:10:10:5. Не увеличивайте счет для вдоха, пока связанный счет для выдоха и задержки дыхания не станет комфортным.
Техника 4. Следующее отношение 1:2:2:2. Начните со счета 5:10:10:10. Нарасчивайте счет постепенно, без напряжения.
Техника 5. Следующее отношение 1:3:2:2. Начните со счета 5:15:10:10. Каждый раз, когда отношение изменено, используйте то же правило, начинайте с низкого счета, которому разрешается расти постепенно, без напряжения.
Техника 6. Заключительное отношение 1:4:2:2. Начните со счета 5:20:10:10.
Когда варианта Нади Содханы пранаямы с внутренней и внешней задержкой освоен, он может практиковаться в соединении с джаландхара, мула, уддияна бандхами.
Сначала практикуйте джаландхара бандху только при внутренней задержки дыхания. Когда это будет усвоено, добавьтете джаландхара бандху при внешней задержки дыхания. Когда это будет усвоено, практикуйте джаландхара и мула бандхи при внутренней и внешней задержки дыхания. После усвоения, маха (джаландхара + мула + уддияна) бандха может быть добавлена во время внешней задержки дыхания. Поддерживайте бандхи на всем протяжении внешней задержки. Освободите джаландхара, мула, уддияна бандхи (в этой последовательности) в конце внешне задержки. Когда эта техника будет усвоена, маха бандха может быть добавлена после обоих, внутренней и внешней задержек дыхания. Регулируйте соотношение дыхания для удовлетворения индивидуальных возможностей.
Дыхание. Дыхание должно быть тихим во всех техниках Нади Содхана, удостоверьтесь, что оно не усиливается или не ограничивается. Когда соотношение и счет увеличиваются, дыхание становится очень легким и тонким. Увеличение соотношения и продолжительности дыхания не должно достигать расхода расслабления, ритма, внимания. Течение дыхания должно быть гладким, без рывков, на всем протяжении практики.
Внимание. Физически - на дыхании и счете. Умственно - для ума легко бродить во время Нади Содхана. Просто будьте внимательны к этой тенденции блуждания ума, пока продолжается практика и счет. Это автоматически поспособствует возврату внимания к практике. Духовно – на Аджна чакре.
Предосторожности. Ни при каких обстоятельствах дыхание не должно быть принужденным. Никогда не дышите через рот. Выполняйте осторожно и только под руководством опытного учителя. При малейшем признаке дискомфорта уменьшите продолжительность вдоха, выдоха, задержки и в случае необходимости, прекратите практику. Нади Содхана никогда не должна быть напряженной или принужденной.
Последовательность. Если одна из ноздрей заблокирована, выполните jala neti или упражнение балансирования дыхания до начала. Нади Содхана должна практиковаться после шаткармы и асан, перед другим пранаямами. Наилучшее время для практики восход солнца; однако она может быть выполнена в любое время в течение дня, исключая время после еды.
Продолжительность. 5 - 10 раундов или 10 - 15 минут ежедневно.
Выгода. Нади Содхана обеспечивает снабжение всего тела кислородом. Углекислый газ эффективно изгоняется и кровь очищается от токсинов. Мозговые центры стимулируются для работы рядом с их оптимальной производительностью. Это также вызывает спокойствие, ясность мысли и концентрацию, рекомендуются для занятых умственной работой. Это увеличивает энергичность и понижает уровень стресса и беспокойства гармонизацией пран. Она устраняет пранические блокировки и балансирует ида и пингаля нади, побуждая течение сушумна нади, которое влияет на глубокое состояние медитации и духовного пробуждения.
Примечание практики. результат Нади Содхана имеет место после длительного периода времени. Каждая техника должна осуществляться пока не будет усвоена. Увеличение отношения и счета в каждой технике может занять много лет. Каждый раз изменяя отношение, начните с низкого счета и увеличивайте постепенно без напряжения. Практикуйте данное отношением пока не доведете до совершенства. Продолжительность дыхания должна увеличиться спонтанно без использования силы.
Главное не то, как долго дыхание может быть удержано, а скорее дать уму, телу и жизненному стилю время приспособиться к психическим и физические последствия.
Полная этой практики будет получена систематическим совершенствованием каждого уровня, а не напряжением преждевременно с продвинутыми техниками. Важно выполнять каждую стадию полностью и почувствовать влияние нового образа дыхания и его эффектов на нервную систему, энергетические уровни, эмоции, умственную ясность и тонкие аспекты индивидуальности.
Примечание. Слово Нади означает «канал» или «поток» энергии, Содхана означает «очищение», Нади Содхана поэтому обозначает практику, которая очищает потоки энергии.
При подготовки статьи использовалась книга
Swami Satyananda Saraswati «Asana Pranayama Mudra Bandha».
