Родоначальникам йогических асан считается Шива. Согласно легендам, Шива передал мудрецам около 400 000 асан.

Основные асаны йоги предназначены для укрепить физического и эфирного тела человека, чтобы сделать их здоровыми и более совершенным. Важно понимать, что человеческое тело является также вместилищем духа. Асаны начального уровня считаются несложными и хорошо подходят для начинающих. Выполняя асану необходимо расслабиться, сосредоточившись на определенном участке тела согласно предписанию техники выполнения йога асаны.

Ниже приводятся некоторые асаны, которые вы можете использовать в своей практике. Чтобы достичь серьезных успехов, заниматься нужно много. Хорошей схемой занятий является 40 минут каждый день по будням, в выходной - интенсив 2 часа, второй выходной - день отдыха.

Йогамудрасана

Сядьте в падмасане и закройте глаза. Расслабьте тело на некоторое время, дышите нормально. Держите одну руку за спиной за запястье другой рукой. Глубоко вдохните.

Когда выдыхаете, наклонитесь вперед, держа спину прямо. Приблизьте лоб к полу так близко, как это удобно. Расслабьте все тело в конечном положении, дышите медленно и глубоко. Чувствуйте давление пяток на живот. Оставайтесь в конечном положении так долго, как это удобно.

Триконасана. Поза треугольника

Вариант 1: Встаньте прямо, ноги расставлены больше чем на ширину плеч. Поверните правую ногу в правую сторону. Вытяните руки в стороны и поднимите их до уровня плеч, чтобы они были на одной прямой линии. Наклонитесь вправо, стараясь не смещать тело вперед. Одновременно немного согните правое колено. Положите правую руку на правую ногу, сохраняя руки на одной линии относительно друг друга. Поверните левую ладонь вперед. Посмотрите на левую руку в финальной позиции. Вернитесь в вертикальное положение с руками, расположенными на прямой линии.

Пурна дханурасана. Полная поза лука

Лягте на живот и согните колени. Захватите ноги руками, пальцы должны быть в контакте с верхней частью стопы с большим пальцем на подошве, или пальцы руки должны обхватить большой палец ноги. Это исходное положение.

Ардха Матсиендрасана. Половинная скрутка спины

Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните левую ногу и расположите левую ступню с внешней стороны правого колена. Левая стопа должна прижиматься к полу, а щиколотка касаться боковой стороны правого колена; носок должен быть направлен вперед. Согните правую ногу влево, чтобы правая пятка должна упиралась в левую ягодицу. Сядьте как можно более прямо.

Сарвангасана. Поза стойки на плечах

Лягте на спину на сложенное одеяло. Убедитесь, что голова и позвоночник выровнены, ноги прямые, ступни вместе. Положите руки рядом с телом, ладони смотрят вниз. Расслабьте все тело и ум. Сожмите мышцы живота и при поддержке рук медленно поднимите ноги в вертикальное положение, держа их прямыми. Когда ноги подняты вертикально, нажмите руками и кистями рук на пол.

Пашчимоттанасана. Поза обратного растяжения

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, ступни вместе, руки на коленях. Это исходное положение. Расслабьте все тело. Медленно наклонитесь вперед от бедер, скользя руками вниз по ногам. Попробуйте схватить большие пальцы ног пальцами рук. Если это невозможно, держитесь за пятки, лодыжки или любые другие части ног, чтобы достигнуть комфортного положения. Двигайтесь медленно, без усилий или рывков.

Халасана. Поза плуга

Лягте на спину, ноги вместе. Поместите руки по сторонам тела, ладони смотрят вниз. Расслабьте все тело.

Поднимите обе ноги в вертикальное положение, держа их прямыми и вместе, используя только мышцы живота. Нажмите на руки и поднимите ягодицы, оторвав их от пола. Опустите ноги за головой. Поднесите пальцы ног к полу за головой, не напрягаясь, принуждая пальцы коснуться пола. Поверните ладони вверх, согните в локтях и положите руки за грудной клеткой для поддержки спины, как в сарвангасане.

Матсьясана. Поза рыбы

Сядьте в падмасану и расслабьтесь всем телом. Осторожно согнитесь назад, поддерживая тело руками и локтями. Поднимите грудь немного, переместите голову назад и опустите макушку головы на пол. Держите большие пальцы ног руками и положите локти на пол. Отрегулируйте положение головы таким образом, чтобы достигалась максимальная высота арки спины.

Маюрасана. Поза павлина

Встаньте коленями на пол. Поместите ступни вместе и колени раздельно. Наклонитесь вперед и положите обе ладони на пол между коленями, пальцы рук направлены к ногам. Положение рук должно быть скорректировано в соответствии с удобством и гибкостью.

Шалабхасана. Поза саранчи

Лягте на живот с ногами и ступнями соединенными вместе, подошвы ног должны быть направлены вверх.Руки могут быть расположены либо под телом или по бокам, ладонями вниз или со сжатыми кулаками. Протяни подбородок немного вперед и положите его на пол. Закройте глаза и расслабьтесь телом. Это исходное положение.

Ширшасана. Стойка на голове

Этап 1: Сядьте в ваджрасану. Закройте глаза и расслабьтесь на все тело. Через несколько минут, откройте глаза, наклонитесь вперед и положите предплечья с взаимно соединенными пальцами на сложенное одеяло и с направленными к коленям локтями. Расстояние между локтями должно быть равно расстоянию от локтя до пальцев, образуя равносторонний треугольник.

Сарал дхануросана. Поза лука легкая

Лягте плоско на живот с ногами и ступнями соединенными вместе. Руки расположены по бокам тела. Согните колени и поднесите их к ягодицам. Схватите лодыжки руками. Во время практики держите колени и бедра крепко над полом, руки прямыми. Расположите подбородок на полу. Это стартовая позиция.

Дханурасана. Поза лука

Лягте плоско на живот с ногами и ступнями соединенными вместе. Руки расположены по бокам тела. Согните колени и поднесите их к ягодицам. Схватите лодыжки руками. Во время практики держите колени и бедра крепко над полом, руки прямыми. Расположите подбородок на полу. Это стартовая позиция.

Пранамасана. Поза молящегося

Держите глаза закрытыми. Стойте со ступнями вместе. Медленно согните локти и расположите ладони вместе перед грудной клеткой в намаскара мудре, мысленно показывая уважение солнцу, источнику всего живого. Расслабьте все тело.

Падахастасана. Поза руками к ногам

Наклонитесь вперед к бедрам, пока пальцы или ладони не коснутся пола с обеих сторон ступней. Поднесите лоб так близко к коленям, насколько комфортно. Держите колени прямыми.

Хаста Уттханасана. Поза с поднятыми руками

Разделите ладони, поднимайте и вытягивайте обе руки над головой. Держите плечи широко разведенными. Наклоните голову, руки, верхнюю часть туловища незначительно назад.

Ашва Санчаланасана. Поза всадника

Расположите руки на полу рядом со ступнями. Вытяните правую ногу назад, так далеко насколько комфортно, и коснитесь пола большим пальцем правой ноги. Одновременно согните левое колено, сохраняя левую ногу на полу в том же положении. Держите руки прямыми. В финальной позиции вес тела должен удерживаться на на обоих руках, левой  ноге, правом колене и большом пальце правой ноги. Голова должна быть наклонена назад, спина выгнута и внутренний взгляд направлен вверх к центру между бровями.

Парватасана. Поза горы

После Ашва Санчаланасаны. Сохраняйте руки и правую стопу на месте, отведите левую стопу назад и расположите ее рядом с правой стопой. Одновременно приподнимите ягодицы и опустите голову между рук так, чтобы спина и ноги образовывали две стороны треугольника. Руки и ноги выпрямлены в финальной позиции и пятки стремятся коснуться пола. Пригните голову и плечи к коленям. Не напрягайтесь.

Аштанга Намаскара. Приветствие восемью точками тела

После Парватасаны сохраняйте ладони и ступни на месте. Опустите колени, грудь и подбородок к полу. Ступни касаются пола большими пальцами. В финальной позиции только большие пальцы ног, колени, грудь, руки и подбородок касаются пола. Колени, грудь и подбородок должны коснуться пола одновременно. Если это не возможно, сначала опустите колени, затем грудь и в конце подбородок. Ягодицы, бедра и живот должны быть приподнятыми.

Бхуджангасана. Поза кобры

После Аштанга Намаскары сохраняйте руки и ступни на месте. Скользните грудью вперед и поднимите сначала голову, плечи. Затем выпрямите локти и выгните спину в позу кобры. Ягодицы и бедра опустятся к полу. Нагните голов назад и направьте взгляд вверх к центру между бровями. Бедра и таз остаются на полу, руки поддерживают туловище. Если спину очень гибкая, руки будут слегка согнутыми.

 

Комплексы упражнений:

Сурья Намаскара

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить