Сядьте на пол с вытянутыми ногами, ступни вместе, руки на коленях. Это исходное положение. Расслабьте все тело. Медленно наклонитесь вперед от бедер, скользя руками вниз по ногам. Попробуйте схватить большие пальцы ног пальцами рук. Если это невозможно, держитесь за пятки, лодыжки или любые другие части ног, чтобы достигнуть комфортного положения. Двигайтесь медленно, без усилий или рывков.
Удерживайте позицию в течение нескольких секунд. Расслабьте спину и мышцы ног, позволяя им слегка растянуться. Сохраняя ноги прямыми и используя мышцы рук, а не мышцы спины, начинайте сгибать локти и мягко наклонять тело вниз к ногам, поддерживая крепкую фиксацию пальцев ног, ступней или ног.
Попробуйте коснуться коленями лба. Не напрягайтесь. Это финальная позиция. Удерживайте позицию так долго, насколько это комфортно. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один раунд.
Дыхание: Вдохните в исходном положении. Выдыхайте медленно, наклоняясь вперед. Вдохните в неподвижном положении. Выдохните, наклоняя туловище дальше в сторону ног с руками. Дышите медленно и глубоко в финальной позиции или задержите дыхание, если асана удерживается короткое время. Вдохните, когда возвращаетесь в исходное положение.
Продолжительность: Начинающим следует выполнять до 5 раундов, оставаясь в конечном положении только в течение короткого промежутка времени. Эксперты могут поддерживать финальную позицию в течение 5 минут.
Сосредоточенность: Физически - на животе, расслаблении спины и мышц ног, или на медленном процессе дыхания. Духовно - на Свадхистана чакре.
Последовательность: Эта асана должна предшествовать или следовать после асан с обратным изгибом спины, таким как сетуасана, чакрасана, бхуджангасана или матсьясана.
Противопоказания: Люди, страдающим от сдвинутых межпозвонковых дисков, радикулита или грыжи, не должны практиковать пашчимоттанасану.
Преимущества: Пашчимоттанасана растягивает сухожилия и мышцы и увеличивает гибкость в тазобедренных суставах. Она тонизирует и массажирует брюшную и тазовую области, в том числе печень, поджелудочную железу, селезенку, мочеполовую систему, почки и надпочечники. Она помогает удалить избыток веса в этой области и стимулирует кровообращение в нервах и мышцах спины.
Практические заметки: Пашчимоттанасану также можно начинать со вдоха и поднятия рук в исходном положение, а затем выдоха в наклоне вперед.
Swamy Satyananda Saraswati "Asana Pranayama Mudra Bandha"
