Этап 1: Сядьте в ваджрасану. Закройте глаза и расслабьтесь на все тело. Через несколько минут, откройте глаза, наклонитесь вперед и положите предплечья с взаимно соединенными пальцами на сложенное одеяло и с направленными к коленям локтями. Расстояние между локтями должно быть равно расстоянию от локтя до пальцев, образуя равносторонний треугольник.
Поместите макушке головы на одеяло между взаимно соединенными пальцами. Оберните руки вокруг головы, сделав поддержку, чтобы голова не могла сдвинуться назад при возникновении давления.
Этап 2: Поднимите колени и ягодицы от пола и выпрямите ноги.
Этап 3: Медленно подносите ноги как можно ближе к телу и голове, постепенно переходя к вертикальному положению тела. Согните слегка колени, напрягите бедра напротив живота и нижней части грудной клетки. Перенесите вес тела медленно, от пальцев ног на голову и руки, поддерживая устойчивый баланс. Поднимите одну ногу от пола на высоту около 20 см, тщательно балансируя, а затем поднимите другую ногу, балансируя на голове и руках.
Этап 4: Cгибая колени, постепенно поднимите нижнюю часть ног, контролируя движения. Отрегулируйте немного туловище, чтобы уравновесить вес ног. Согните ноги назад, так чтобы пятки двигались в направлении ягодиц. Чтобы выполнить это движение сожмите мышцы нижней части спины. Колени в этом положении направлены вниз. Удерживайте позицию несколько секунд, осознавая полный баланс перед продолжением.
Этап 5: Поднимите колени в вертикальное положение. Расположите пятки рядом с ягодицами, медленно выпрямите бедра так, чтобы бедра двигались вверх и в сторону от туловища. Поднимите колени, чтобы они указывали прямо вверх, а бедра находились на прямой линии с телом. Сбалансируйте тело.
Этап 6: Медленно выпрямите колени и поднимите нижнюю часть ног. Все тело должно быть на одной прямой линии с расслабленными ногами. Это финальная позиция. Закройте глаза и сбалансируйте все тело, отдыхая в финальной позиции так долго, насколько это комфортно.
Этап 7: Вернитесь в исходное положение. Медленно согните ноги в коленях и опустите контролируя тело в обратном порядке, пока пальцы ног не коснутся пола. Оставайтесь с головой на земле стоя на коленях короткое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Дыхание: При первом изучении ширшасаны, можно практиковать нормальное дыхание во время как входа в позу. В противном случае, вдохнуть в конце 1-го этапа и задержите дыхание внутри, поднимая тело в конечное положение. Дышите нормально в конечной позиции. Дыхание должно становиться все более тонким в этой позе, пока происходит привыкание к ней.
Продолжительность: Начните с нахождения в позе от 10 до 30 секунд, постепенно добавляя несколько секунд каждую неделю, пока желаемая длительность не будет достигнута. От 3 до 5 минут в конечное положение достаточно для общего состояния здоровья. Тем не менее, ширшасана может практиковаться экспертами до 30 минут.
Сосредоточенность: Физически при первых разах практики - на поддержании баланса. Для адептов - на мозг, центр головы или на дыхании. Духовно - на сахасрара чакре.
Последовательность: При первых разах выполнения ширшасаны - в конце программы асан; более опытные практикующие могут выполнять эту асану либо в начале или в конце. Ширшасана должна сопровождаться Тадасаной, как противоположной позе, а затем шавасаной.
Противопоказания: Ширшасану не следует практиковать людям с проблемами шеи, головными болями или мигренями, высоким кровяным давлением, заболеваниями сердца, тромбозом, атеросклерозом, хроническими простудами, хроническими запорами, проблемы с почками, загрязненной кровью, серьезной близорукостью, слабыми сосудами в глазах, конъюнктивитом, хронической глаукомой, воспалением ушей или любыми формами кровоизлияния в голову. Асана не должна выполняться во время беременности или менструации.
Выгода: Эта асана является очень мощной для пробуждения сахасрара чакры, и поэтому она считается величайшей из всех асан.
Ширшасана восстанавливает все тело и ум. Она снимает тревогу и другие психологические нарушения, которые являются причиной многих расстройств, таких как астма, сенная лихорадка, диабет и дисбаланс менопаузы. Это также помогает устранить многие формы нервных расстройств и расстройств различных желез, особенно связанных с репродуктивной системой.
Эта асана изменяет действие силы тяжести на тело. Нагрузку на спину, таким образом облегчает и изменяет на противоположный поток крови в ногах и внутренних органах регионов, помогая регенерации тканей. Давление органов брюшной полости на диафрагму способствует глубокому выдоху, при этом большее количество углекислого газа удаляются из легких.
Практические заметки: В финальной позиции, большая часть веса тела держится на верхней части головы, руки используются только для поддержания баланса. Начинающие, однако, могут использовать руки для поддержки, пока шея не станет достаточно сильной, чтобы удерживать всю тяжесть тела, пока не будет выработано нужное чувство равновесия.
Swamy Satyananda Saraswati "Asana Pranayama Mudra Bandha"
