Вариант 1: Встаньте прямо, ноги расставлены больше чем на ширину плеч. Поверните правую ногу в правую сторону. Вытяните руки в стороны и поднимите их до уровня плеч, чтобы они были на одной прямой линии. Наклонитесь вправо, стараясь не смещать тело вперед. Одновременно немного согните правое колено. Положите правую руку на правую ногу, сохраняя руки на одной линии относительно друг друга. Поверните левую ладонь вперед. Посмотрите на левую руку в финальной позиции. Вернитесь в вертикальное положение с руками, расположенными на прямой линии.
Повторите всю последовательность действий с другой стороны, немного сгибая левое колено. Это завершает один раунд. Практикуйте 5 до 10 раундов.
Дыхание: Вдохните когда поднимаете руки. Выдох при сгибании. Задержите дыхание на несколько секунд в финальной позиции. Вдохните, поднимая тело в вертикальное положение.
Сосредоточенность: На растянутой стороне туловища, ногах и руках, на сохранении баланса, а также на координации движения с дыханием.
Вариант 2: Повторите основные формы, но вместо поднятия руки в вертикально в конечном положении, опустите его за ухо, пока она не параллельна полу, ладонь направлена вниз. Старайтесь не наклоняться вперед, но, чтобы держать тело в одной вертикальной плоскости. Смотрите на руку. Медленно вернитесь в исходное положение. Практикуйте 5 до 10 раундов.
Углубленная практика: Когда варианты 1 и 2 могут быть выполнены легко, нужно держать обе ноги прямыми.
Вариант 3: Встаньте прямо, ноги расставлены больше чем на ширину плеч, пальцы ног смотрят вперед. Взгляд вперед. Поместите ладони по обе стороны от талии с пальцами направленными вниз.
Медленно наклонитесь вправо от бедра, скользя правой рукой вниз по внешней стороне правого бедра, насколько это удобно. Не напрягайтесь и не наклоняйтесь вперед в попытке достичь финальной позиции, в которой правая рука касается ступни. Гибкость придет с практикой. Оставайтесь в конечном положении несколько секунд. Поднимите туловище в вертикальном положении, возвращая правую руку на талию. Повторите движения с левой стороны, чтобы завершить один раунд. Практикуйте 10 раундов.
Дыхание: Вдохните когда стоите прямо, руки на талии. Выдохните наклоняясь в сторону. Задержите дыхание на несколько секунд в финальной позиции. Вдохните, возвращаясь к центру.
Сосредоточенность: На растянутой стороне тела, заботясь не наклоняться вперед или напрягаться, на синхронизации движения с дыханием.
Вариант 4: Встаньте прямо, ноги расставлены больше чем на ширину плеч и руки подняты в сторону на уровне плеч. Это исходное положение. Наклонитесь вперед. Поверните туловище вправо, поднося левую руку к правой ноге.
Правая рука должна быть вытянута вертикально так, чтобы обе руки образовали прямую линию. Смотрите на правую руку.
Удерживайте финальную позицию в течение нескольких секунд, чувствуя поворот и растяжение в спине.
Вернуться на позицию с наклоном вперед в центральном положении. Поднимите тело в исходное положение, сохраняя раскинутые руки в стороны. Повторите всю последовательность действий для другой стороны. Это один раунд. Не опускайте руки. Практикуйте от 5 до 10 раундов.
Дыхание: Вдохните в исходном положении. Выдохните при наклоне вперед и скручивании. Задержите дыхание на несколько секунд в финальной позиции. Вдохните во время поворота обратно в центральное положение и, вставая, выходя из позы.
Сосредоточенность: Физически - на балансе и растянутой стороне тела в конечной позиции, а координации движений с дыханием. Духовно - на манипура чакре.
Противопоказания: Вариант 4, не должен выполняться страдающими от болезней спины.
Углубленная практика: Повторите процедуру, как описано, но поместите правую ладонь плоско на полу, на внешней стороне левой ноги. При скручивании вправо, левая ладонь должны быть размещены на полу за правой ногой. Этот вариант дает гораздо большее натяжение ноги и мышц спины.
Динамическая практика: Выполните позу быстро, не возвращаясь в вертикальное исходное положение между двумя половинами раунда. Дыхание расслаблено. Если нет напряжения, количество раундов практики может быть увеличено.
Последовательность: Каждый вариант должен практиковаться отдельно для увеличения гибкости и силы. Когда каждый вариант может быть осуществлен без напряжения, варианты могут быть объединены. Эта серия может выполняться ежедневно в течение нескольких недель, для тонизирования всего тела.
Основные преимущества: Поза треугольника влияет на мышцы по бокам туловища, поясницы и задней части ног. Она стимулирует нервную систему и снимает нервную депрессию. Она улучшает пищеварение и укрепляет тазовую область, тонизируя репродуктивные органы. Регулярная практика поможет уменьшить количество жира на талии.
Практические заметки: Во всех вариантах, кроме 4, важно не наклоняться вперед, в противном случае преимущества вытягивания боков будут потеряны. Чтобы избежать наклона вперед, обратите особое внимание на положение бедра при наклоне в сторону. Например, при сгибании в правую сторону, убедитесь что левое бедро не двигается вперед. Увеличение расстояния между ног дает более сильное натяжение редко используемых внутренних мышц бедра и верхней части бедер.
Swamy Satyananda Saraswati "Asana Pranayama Mudra Bandha"
