Йога асаны
Родоначальникам йогических асан считается Шива. Согласно легендам, Шива передал мудрецам около 400 000 асан.
Основные асаны йоги предназначены для укрепить физического и эфирного тела человека, чтобы сделать их здоровыми и более совершенным. Важно понимать, что человеческое тело является также вместилищем духа. Асаны начального уровня считаются несложными и хорошо подходят для начинающих. Выполняя асану необходимо расслабиться, сосредоточившись на определенном участке тела согласно предписанию техники выполнения йога асаны.
Ниже приводятся некоторые асаны, которые вы можете использовать в своей практике. Чтобы достичь серьезных успехов, заниматься нужно много. Хорошей схемой занятий является 40 минут каждый день по будням, в выходной - интенсив 2 часа, второй выходной - день отдыха.
Сядьте в падмасане и закройте глаза. Расслабьте тело на некоторое время, дышите нормально. Держите одну руку за спиной за запястье другой рукой. Глубоко вдохните.
Когда выдыхаете, наклонитесь вперед, держа спину прямо. Приблизьте лоб к полу так близко, как это удобно. Расслабьте все тело в конечном положении, дышите медленно и глубоко. Чувствуйте давление пяток на живот. Оставайтесь в конечном положении так долго, как это удобно.
Вариант 1: Встаньте прямо, ноги расставлены больше чем на ширину плеч. Поверните правую ногу в правую сторону. Вытяните руки в стороны и поднимите их до уровня плеч, чтобы они были на одной прямой линии. Наклонитесь вправо, стараясь не смещать тело вперед. Одновременно немного согните правое колено. Положите правую руку на правую ногу, сохраняя руки на одной линии относительно друг друга. Поверните левую ладонь вперед. Посмотрите на левую руку в финальной позиции. Вернитесь в вертикальное положение с руками, расположенными на прямой линии.
Повторите всю последовательность действий с другой стороны, немного сгибая левое колено. Это завершает один раунд. Практикуйте 5 до 10 раундов.
Лягте на живот и согните колени. Захватите ноги руками, пальцы должны быть в контакте с верхней частью стопы с большим пальцем на подошве, или пальцы руки должны обхватить большой палец ноги. Это исходное положение.
Поднимите голову, грудь и бедра, подтяните ноги как можно ближе к голове, насколько это возможно. Локти направлены вверх.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните левую ногу и расположите левую ступню с внешней стороны правого колена. Левая стопа должна прижиматься к полу, а щиколотка касаться боковой стороны правого колена; носок должен быть направлен вперед. Согните правую ногу влево, чтобы правая пятка должна упиралась в левую ягодицу. Сядьте как можно более прямо.
Лягте на спину на сложенное одеяло. Убедитесь, что голова и позвоночник выровнены, ноги прямые, ступни вместе. Положите руки рядом с телом, ладони смотрят вниз. Расслабьте все тело и ум. Сожмите мышцы живота и при поддержке рук медленно поднимите ноги в вертикальное положение, держа их прямыми. Когда ноги подняты вертикально, нажмите руками и кистями рук на пол.
Медленно и плавно поднимите ягодицы и спину от пола, поднимая туловище в вертикальное положение. Поверните ладони вверх, согните руки в локтях и положите руки на спину на уровне грудной клетке, чуть в стороне от позвоночника для поддержания спины. Локти должны быть на ширине плеч. Аккуратно надавите на грудь вперед, так чтобы она плотно давила на подбородок. В финальной позиции, ноги расположены вместе вертикально, по прямой линии с туловищем. Тело опирается на плечи, шею и затылок. Руки обеспечивают неподвижность, грудь упирается в подбородок, ноги расслаблены.
Сядьте, расставив ноги как можно шире. Соедините соединенные в замок пальцы рук за спиной. Это исходное положение. Поверните туловище вправо. Поднимите руки вверх за спиной и наклонитесь вперед к правой ноге. Держите руки прямыми. Приблизьте нос к колену не сгибая ног, но не напрягайтесь сильно, чтобы совершить касание. Удерживайте позицию так долго, насколько это удобно.
Сядьте на пол с вытянутыми ногами, ступни вместе, руки на коленях. Это исходное положение. Расслабьте все тело. Медленно наклонитесь вперед от бедер, скользя руками вниз по ногам. Попробуйте схватить большие пальцы ног пальцами рук. Если это невозможно, держитесь за пятки, лодыжки или любые другие части ног, чтобы достигнуть комфортного положения. Двигайтесь медленно, без усилий или рывков.
Удерживайте позицию в течение нескольких секунд. Расслабьте спину и мышцы ног, позволяя им слегка растянуться. Сохраняя ноги прямыми и используя мышцы рук, а не мышцы спины, начинайте сгибать локти и мягко наклонять тело вниз к ногам, поддерживая крепкую фиксацию пальцев ног, ступней или ног.
Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Осторожно согните правое колено и поместите ступню ноги против внутренней части левого бедра. Согните левое колено и поместите левую пятку к внешней стороне левой ягодицы. Повернуть туловище вправо и положите руки на правое колено. Поднимите руки над головой, держите их прямыми на ширине плеч. Наклонитесь вперед к правому колену, коснитесь лбом пола. расслабьтесь в этом положении.
Для возврата в исходное положение, поднимите руки, чтобы они с туловищем образовали одну прямую линию, затем опустите руки на правое колено. Практикуйте 5 раз на правой стороне, затем 5 раз на левой стороне.
Лягте на спину, ноги вместе. Поместите руки по сторонам тела, ладони смотрят вниз. Расслабьте все тело.
Сядьте в падмасану и расслабьтесь всем телом. Осторожно согнитесь назад, поддерживая тело руками и локтями. Поднимите грудь немного, переместите голову назад и опустите макушку головы на пол. Держите большие пальцы ног руками и положите локти на пол. Отрегулируйте положение головы таким образом, чтобы достигалась максимальная высота арки спины.
