Пашчимоттанасана. Поза обратного растяжения
Сядьте на пол с вытянутыми ногами, ступни вместе, руки на коленях. Это исходное положение. Расслабьте все тело. Медленно наклонитесь вперед от бедер, скользя руками вниз по ногам. Попробуйте схватить большие пальцы ног пальцами рук. Если это невозможно, держитесь за пятки, лодыжки или любые другие части ног, чтобы достигнуть комфортного положения. Двигайтесь медленно, без усилий или рывков.
Удерживайте позицию в течение нескольких секунд. Расслабьте спину и мышцы ног, позволяя им слегка растянуться. Сохраняя ноги прямыми и используя мышцы рук, а не мышцы спины, начинайте сгибать локти и мягко наклонять тело вниз к ногам, поддерживая крепкую фиксацию пальцев ног, ступней или ног.
Пасчимоттанасана динамическая
Поза динамического вытягивания спины
Лягте на плоскую поверхность на спину, держите ноги вместе. Поднимите руки над головой и положите их на пол ладонями вверх. Это стартовая позиция.
Расслабьтесь всем телом.
Поднимите тело до позиции сидя с прямыми руками над головой и прямой спиной. Согнитесь вперед в пасчимоттанасану в ровном движении. Удерживайте конечную позицию в течении короткого времени. Вернитесь в позицию сидя с руками, вытянутыми прямо над головой.
Наклонитесь назад и вернитесь в стартовую позицию. Это один цикл. Практикуйте до 10 циклов.
Парватасана. Поза горы
После Ашва Санчаланасаны. Сохраняйте руки и правую стопу на месте, отведите левую стопу назад и расположите ее рядом с правой стопой. Одновременно приподнимите ягодицы и опустите голову между рук так, чтобы спина и ноги образовывали две стороны треугольника. Руки и ноги выпрямлены в финальной позиции и пятки стремятся коснуться пола. Пригните голову и плечи к коленям. Не напрягайтесь.
Падахастасана. Поза руками к ногам
Наклонитесь вперед к бедрам, пока пальцы или ладони не коснутся пола с обеих сторон ступней. Поднесите лоб так близко к коленям, насколько комфортно. Держите колени прямыми.
Маюрасана. Поза павлина
Встаньте коленями на пол. Поместите ступни вместе и колени раздельно. Наклонитесь вперед и положите обе ладони на пол между коленями, пальцы рук направлены к ногам. Положение рук должно быть скорректировано в соответствии с удобством и гибкостью.
Соедините локти и предплечья вместе. Наклонитесь вперед и расположите живот на локтях и грудь на плечах. Вытяните ноги назад, чтобы они были прямыми и соединены вместе. Напрягите мышцы тела и медленно поднимайте туловище и ноги так, чтобы они были горизонтально к полу. Держите голову поднятой вверх. Все тело теперь должно балансировать только на ладонях.
Попробуйте поднять ноги выше, держа их прямыми счет применения больше мышечных усилий и регулируя балансировку тела. Не напрягайтесь.
Маха бандха в йоге
Сядьте в сиддхасану (сиддха йони асану) или пдмасану с руками на коленях. Спина должна быть вертикальной и голова ровной. Закройте глаза и расслабьтесь всем телом. Вдыхайте медленно и глубоко через нос.
Задержите дыхание после выдоха. Последовательно выполните джаландхару, уддияну и мула бандхи в этой опследовательности. Удерживайте бандхи и дыхание так долго, насколько это комфортно без напряжения. Затем освободите мула, уддияна и джаландхара бандхи в этой последовательности. Медленно вдыхайте когда когда голова поднимается.
Это один раунд. Оставьте глаза закрытыми, расслабьте тело и позвольте дыханию вернуться к нормальному до начала следующего раунда.
Йогамудрасана
Сядьте в падмасане и закройте глаза. Расслабьте тело на некоторое время, дышите нормально. Держите одну руку за спиной за запястье другой рукой. Глубоко вдохните.
Когда выдыхаете, наклонитесь вперед, держа спину прямо. Приблизьте лоб к полу так близко, как это удобно. Расслабьте все тело в конечном положении, дышите медленно и глубоко. Чувствуйте давление пяток на живот. Оставайтесь в конечном положении так долго, как это удобно.
