Пурна дханурасана. Полная поза лука
Лягте на живот и согните колени. Захватите ноги руками, пальцы должны быть в контакте с верхней частью стопы с большим пальцем на подошве, или пальцы руки должны обхватить большой палец ноги. Это исходное положение.
Пранамасана. Поза молящегося
Держите глаза закрытыми. Стойте со ступнями вместе. Медленно согните локти и расположите ладони вместе перед грудной клеткой в намаскара мудре, мысленно показывая уважение солнцу, источнику всего живого. Расслабьте все тело.
Поза рыбы. Матсьясана
Сядьте в падмасану и расслабьтесь всем телом. Осторожно согнитесь назад, поддерживая тело руками и локтями. Поднимите грудь немного, переместите голову назад и опустите макушку головы на пол. Держите большие пальцы ног руками и положите локти на пол. Отрегулируйте положение головы таким образом, чтобы достигалась максимальная высота арки спины.
Поза обратного растяжения с расставленными ногами. Пада прасар пашчимоттанасана
Сядьте, расставив ноги как можно шире. Соедините соединенные в замок пальцы рук за спиной. Это исходное положение. Поверните туловище вправо. Поднимите руки вверх за спиной и наклонитесь вперед к правой ноге. Держите руки прямыми. Приблизьте нос к колену не сгибая ног, но не напрягайтесь сильно, чтобы совершить касание. Удерживайте позицию так долго, насколько это удобно.
Подробнее: Поза обратного растяжения с расставленными ногами. Пада прасар пашчимоттанасана
Поза лука легкая
Сарал дхануросана
Лягте плоско на живот с ногами и ступнями соединенными вместе. Руки расположены по бокам тела. Согните колени и поднесите их к ягодицам. Схватите лодыжки руками. Во время практики держите колени и бедра крепко над полом, руки прямыми. Расположите подбородок на полу. Это стартовая позиция.
Напрягите ноги и толкайте ступни назад пока поднимается голова и грудь над полом как можно выше, не напрягаясь. Используйте движение ног назад для помощи для подъема тела, позволяя мышцам спины оставаться пассивными. В финальной позиции голова наклонена назад. Удерживайте финальную позицию так долго, насколько это комфортно.
Поза лука
Дханурасана
Лягте плоско на живот с ногами и ступнями соединенными вместе. Руки расположены по бокам тела. Согните колени и поднесите их к ягодицам. Схватите лодыжки руками. Во время практики держите колени и бедра крепко над полом, руки прямыми. Расположите подбородок на полу. Это стартовая позиция.
Напрягите мышцы ног и толкайте ступни от тела. Прогните спину, поднимите бедра, грудь и голову. Удерживайте руки прямыми.
Пашчимоттанасана. Поза обратного растяжения
Сядьте на пол с вытянутыми ногами, ступни вместе, руки на коленях. Это исходное положение. Расслабьте все тело. Медленно наклонитесь вперед от бедер, скользя руками вниз по ногам. Попробуйте схватить большие пальцы ног пальцами рук. Если это невозможно, держитесь за пятки, лодыжки или любые другие части ног, чтобы достигнуть комфортного положения. Двигайтесь медленно, без усилий или рывков.
Удерживайте позицию в течение нескольких секунд. Расслабьте спину и мышцы ног, позволяя им слегка растянуться. Сохраняя ноги прямыми и используя мышцы рук, а не мышцы спины, начинайте сгибать локти и мягко наклонять тело вниз к ногам, поддерживая крепкую фиксацию пальцев ног, ступней или ног.
Пасчимоттанасана динамическая
Поза динамического вытягивания спины
Лягте на плоскую поверхность на спину, держите ноги вместе. Поднимите руки над головой и положите их на пол ладонями вверх. Это стартовая позиция.
Расслабьтесь всем телом.
Поднимите тело до позиции сидя с прямыми руками над головой и прямой спиной. Согнитесь вперед в пасчимоттанасану в ровном движении. Удерживайте конечную позицию в течении короткого времени. Вернитесь в позицию сидя с руками, вытянутыми прямо над головой.
Наклонитесь назад и вернитесь в стартовую позицию. Это один цикл. Практикуйте до 10 циклов.
Парватасана. Поза горы
После Ашва Санчаланасаны. Сохраняйте руки и правую стопу на месте, отведите левую стопу назад и расположите ее рядом с правой стопой. Одновременно приподнимите ягодицы и опустите голову между рук так, чтобы спина и ноги образовывали две стороны треугольника. Руки и ноги выпрямлены в финальной позиции и пятки стремятся коснуться пола. Пригните голову и плечи к коленям. Не напрягайтесь.
Падахастасана. Поза руками к ногам
Наклонитесь вперед к бедрам, пока пальцы или ладони не коснутся пола с обеих сторон ступней. Поднесите лоб так близко к коленям, насколько комфортно. Держите колени прямыми.
