Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните левую ногу и расположите левую ступню с внешней стороны правого колена. Левая стопа должна прижиматься к полу, а щиколотка касаться боковой стороны правого колена; носок должен быть направлен вперед. Согните правую ногу влево, чтобы правая пятка должна упиралась в левую ягодицу. Сядьте как можно более прямо.
Осторожно поверните туловище влево. Возьмитесь правой рукой за левую лодыжку; не перенапрягайтесь. Правую руку следует расположить так, чтобы она тыльной стороной касалась левого колена и икры; левое колено нужно расположить по возможности ближе к правой подмышке. Правая рука должна действовать как рычаг, опирающийся на левую ногу. Заведите левую руку за спину, стараясь достать до правого бедра.
Дыхание: Вдохните в переднем положении. Выдохните в то время, когда происходит скрутка туловища. Дышите глубоко и медленно без напряжения в финальной позиции. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Продолжительность: Практикуйте один раз в каждую сторону, постепенно увеличивая время выдержки до 1 или 2 минут на каждой стороне тела, или до 30 дыханий.
Сосредоточенность: Физически - на сохранении спины прямой и на движения живота от дыхания в финальной позиции. Духовно - на аджна чакре.
Последовательность: Эта асана должна быть выполнена после завершения серии асан со сгибом вперед и со сгибом назад.
Противопоказания: Беременным женщинам следует избегать этой практики. Люди, страдающие от язвенной болезни, грыжи или гипертиреоза могут практиковать эту асану только под руководством компетентного учителя. Люди с ишиасом или сдвигом межпозвонкового диска не должны ее практиковать.
Польза: Эта асана одновременно растягивает мышцы на одной стороне спины и живота, сжимая мышцы на другой стороне. Она тонизирует нервы спины, делает мышцы спины эластичными, ликвидирует прострелы и мышечные спазмы и уменьшает тенденцию появления воспалительных проблем в прилегающих позвонках и возникновения кальциевых отложений. Асана массирует органы брюшной полости, смягчая пищеварительные заболевания. Она регулирует выработку секретов надпочечников, печени и поджелудочной железы, а также полезна для почек.
Swamy Satyananda Saraswati "Asana Pranayama Mudra Bandha"
