Лягте на живот и согните колени. Захватите ноги руками, пальцы должны быть в контакте с верхней частью стопы с большим пальцем на подошве, или пальцы руки должны обхватить большой палец ноги. Это исходное положение.
Поднимите голову, грудь и бедра, подтяните ноги как можно ближе к голове, насколько это возможно. Локти направлены вверх.
В финальной позиции тело напоминает полностью натянутый лук. Удерживайте позицию так долго, насколько это удобно. Медленно опустите ноги и вернитесь в положении лежа. Это один раунд, как, правило, его достаточно. Расслабьтесь, пока дыхание и сердцебиение вернутся в норму.
Дыхание: Вдохните глубоко в исходном положении. Задержите дыхание когда переходите в финальную позицию. В финальной позиции задержите дыхание внутри, или дышите медленного и глубоко. Выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Сосредоточенность: Физически - на животе или спине. Духовно - на манипура чакре.
Последовательность: Эта асана приносит максимальную пользу, если выполняется до или после асан со сгибом вперед.
Противопоказания: Эта асана предназначена для опытных практиков и должны практиковаться только в том случае, если спина очень эластичная. Люди, которые страдают от слабого сердца, высокого кровяного давления, грыжа, колит, язвенной болезнью желудка или двенадцатиперстной кишки, не должны пытаться практиковать эту асану. Практика не должна осуществляться перед сном на ночь, поскольку она стимулирует надпочечники и симпатическую нервную систему.
Польза: Весь желудочно-кишечный тракт оздоравливается с помощью этой асаны. Массируются органы брюшной полости и мышцы. Печень, поджелудочная железа, почки и надпочечники тонизируются и нормализуют свои секреты. Это приводит к улучшению функционирования пищеварительных, выделительных и репродуктивных органов. Улучшается кровообращение в целом. Позвоночника выравнивается, связки, мышцы и нервы активизируются. Асана укрепляет плечи, руки и мышцы ног, особенно бедра. Она полезна для освобождения нервной энергии в шейном и грудном отделах. В целом улучшает процесс дыхания.
Swamy Satyananda Saraswati "Asana Pranayama Mudra Bandha"
