Сядьте, расставив ноги как можно шире. Соедините соединенные в замок пальцы рук за спиной. Это исходное положение. Поверните туловище вправо. Поднимите руки вверх за спиной и наклонитесь вперед к правой ноге. Держите руки прямыми. Приблизьте нос к колену не сгибая ног, но не напрягайтесь сильно, чтобы совершить касание. Удерживайте позицию так долго, насколько это удобно.
Поднимите туловище и опустите руки.
Повернитесь налево и повторите движения на этой стороне. Вернитесь к центру.
Наклонитесь вперед и приблизьте лоб на пол прямо перед телом, поднимая руки как можно выше без напряжения. Удерживайте позицию так долго, насколько это удобно. Вернитесь в исходное положение, опустив руки. Это завершает один раунд. Практикуйте от 3 до 5 раундов.
Дыхание: Вдохните в исходном положение. Выдыхайте во время наклона вперед. Дышите медленно и глубоко в финальной позиции или задержите дыхание, если асана удерживается короткое время. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Сосредоточенность: Физически - на вытягивании в ногах, спине, плечах и руках, на обнаружении полезных растяжений без напряжения и на синхронизации движения с дыханием. Духовно - на муладхара или свадхистана чакре.
Последовательность: Эта асана должна предшествовать или следовать после асан с обратным изгибом спины, таким как тирьяка бхуджангасана (поза поворачивающейся кобры), чакрасана или матсьясана.
Противопоказания: Люди, страдающим от сдвинутых межпозвонковых дисков, радикулита или грыжи, не должны практиковать пада прасар пашчимоттанасану. Эта практика не должна выполняться, пока пашчимоттанаса не будет освоена.
Польза: Асана обеспечивает те же преимущества, что и пашчимоттанасана, эта асана также дает дополнительное растяжение внутренней части ног и мускул под и между лопатками. Грудь открыта больше, чем в пашчимоттанасане и эффект асаны распространяется по всей верхней и нижней частям тела.
Swamy Satyananda Saraswati "Asana Pranayama Mudra Bandha"
