Лягте на живот с ногами и ступнями соединенными вместе, подошвы ног должны быть направлены вверх.
Руки могут быть расположены либо под телом или по бокам, ладонями вниз или со сжатыми кулаками. Протяни подбородок немного вперед и положите его на пол. Закройте глаза и расслабьтесь телом. Это исходное положение.
Медленно поднимите ноги как можно выше, не напрягаясь, держите их прямо и вместе. Высота подъема ног зависит от прикладываемого давления руками к полу и напряжения нижних мышц спины.
Удерживайте конечное положение так долго, как это удобно без напряжения. Медленно опустите ноги на пол. Это один раунд.
Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело, повернув голову в сторону. Разрешить дыхания и сердцебиения, чтобы вернуться к нормальной жизни.
Дыхание: Вдохните глубоко в исходном положении. Задержите дыхание внутри, поднимая ноги и удерживая позицию. Выдохните, опуская ноги. Начинающие могут вдыхать, когда поднимаются ноги.
Продвинутые практики могут выдыхать после возвращения в исходное положение.
Продолжительность: до 5 раундов, когда асана выполняется динамически. До 3 раундов, когда асана выполняется статически.
Сосредоточенность: Физически на нижнюю часть спины, живота и сердца, и на синхронизацию дыхания с движением. Духовно - на Свадхистана чакру.
Последовательность: Наиболее полезно, когда асана выполняется после Бхуджангасаны и перед Дханурасаны.
Противопоказания: Шалабхасана требует больших затрат физической силы, поэтому не должна выполняться людьми со слабым сердцем, коронарным тромбозом или высоким кровяным давлением. Лицам, страдающим от язвенной болезни, грыжи, кишечного туберкулеза и других подобных заболеваний, также не рекомендуется практиковать эту асану.
Выгода: Шалабхасана укрепляет нижнюю часть спины и органы таза, а также обеспечивает облегчение от болей в спине, радикулита, мягких грыж и межпозвоночных дисков, пока стадия болезни не является серьезным. Асана тонизирует и балансирует печень, желудок, кишечник и другие органы брюшной полости, стимулирует аппетит. Она подтягивает мышцы ягодиц и способствует спонтанному выполнению организмом ваджроли мудры.
Вариации: Лягте на живот с ногами и ступнями соединенными вместе, лоб касается пола. Вытяните обе руки над головой в адвасане. Положите подбородок на пол. Держите руки и ноги прямыми на протяжении всего времени практики. Одновременно поднимите обе ноги, голову и обе руки настолько высоко, насколько это удобно. Сохранить позицию, балансируя брюшными мышцами, так долго, насколько это возможно без напряжения. Опустите ноги, голову и руки в исходное положение. Отдохните в адвасане, позволяя дыханию вернуться к нормальному ритму. Это один раунд.
Swamy Satyananda Saraswati "Asana Pranayama Mudra Bandha"
